Удивительно простое упражнение, которое может снизить ваше кровяное давление

В исследовании со 100 взрослыми, опубликованном в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, приседания у стены всего один-два раза в неделю помогали краткосрочно сохранять значимое снижение систолического давления. Участники выполняли изометрические упражнения без ежедневных тренировок и дорогого оборудования; после первых четырёх недель у всех четырёх тренировочных групп наблюдались значимые улучшения показателей давления по сравнению с контрольной группой.

В исследовании участвовали 100 взрослых среднего возраста 37,4 года с систолическим давлением от нормального до высоко-нормального уровня 120–140 мм рт. ст., которые не тренировались регулярно и не имели диагностированной гипертонии. Участников случайно распределили на пять групп: контрольную и четыре тренировочные, которые в течение первых четырёх недель выполняли дома одну и ту же программу изометрических упражнений для нижней части тела — четыре удержания приседа у стены за занятие с двумя минутами отдыха сидя между подходами, три раза в неделю. Затем в течение ещё четырёх недель группы переходили на разные режимы: три, два или одно занятие в неделю либо полное прекращение тренировок. Изометрические упражнения предполагают напряжение мышц при удержании тела в фиксированном положении; к ним относятся приседания у стены, планка и упражнения с кистевым эспандером. Более ранние данные показывали, что изометрические тренировки могут снижать давление эффективнее других видов упражнений, иногда сопоставимо с некоторыми лекарствами или сильнее, однако частота занятий, необходимая для сохранения эффекта, была изучена не полностью.

К восьмой неделе участники, занимавшиеся один или два раза в неделю, сохраняли значимое снижение систолического давления и среднего артериального давления по сравнению с контрольной группой, хотя статистически значимого улучшения диастолического давления после перехода на поддерживающий режим уже не было. Наибольший эффект наблюдался при трёх занятиях в неделю: систолическое давление снизилось в среднем на 13,73 мм рт. ст., тогда как при двух занятиях — на 6,95 мм рт. ст., при одном — на 6,56 мм рт. ст.; этот режим также сохранял улучшения общего периферического сопротивления и вариабельности сердечного ритма. Полное прекращение упражнений после первых четырёх недель привело к обратному развитию улучшений: к концу исследования показатели давления уже статистически не отличались от контрольной группы. Исследователи подчёркивают, что поддерживающая фаза длилась только четыре недели и нужны более длительные наблюдения; по их выводам, менее частые изометрические тренировки могут быть практичным вариантом при ограниченном времени или трудностях с приверженностью, но для сохранения выраженных сосудистых и кардиальных автономных адаптаций требуется более высокая частота занятий.