Даже одна силовая тренировка в неделю может иметь значение

С возрастом потеря мышечной массы и силы, известная как саркопения, затрудняет повседневные задачи и повышает риск падений, переломов и потери подвижности. Исследования показывают, что силовые, или резистивные, упражнения — приседания, работа с весами, эспандерами и с собственным весом — могут сохранять или восстанавливать силу, причём даже одна тренировка в неделю способна приносить значимую пользу.

Здоровое старение во многом зависит от мышечной силы: мышцы не только двигают конечности, но и стабилизируют суставы, поддерживают баланс и служат резервом при болезни или травме. Саркопения особенно распространена среди людей старше 70 лет и тех, кто живёт с несколькими хроническими заболеваниями. Хотя польза физкультуры известна, разные виды активности действуют по-разному: ходьба и велосипед в основном тренируют сердце и лёгкие, а для мышц наиболее эффективны силовые упражнения. Несмотря на доказательства, участие в силовых тренировках остаётся низким из-за неуверенности, незнания, страха травм и представления, что спортзал «не для них», а также из-за давнего акцента в рекомендациях на аэробной активности.

Тем не менее намечаются перемены: профильный комитет парламента Великобритании рассматривает роль физической активности в здоровом старении, а кампании вроде Stronger My Way повышают осведомлённость. Следующий шаг — превратить знание в действие: большинству взрослых стоит выполнять упражнения на силу хотя бы один-два раза в неделю для основных групп мышц; начинать можно дома с собственным весом и постепенно повышать сложность. Даже люди в 80 и 90 лет могут наращивать или сохранять силу при поддержке специалистов, поэтому силовые тренировки — доступный, эффективный и недорогой способ влиять на качество старения, независимость и достоинство.