Только одна тренировка помогла пожилым людям сжигать жир и сохранять мышцы

Шестимесячное исследование австралийских учёных показало, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) даёт пожилым людям особое преимущество: она позволяет снижать жировую массу, сохраняя при этом мышечную ткань. Хотя участники во всех группах теряли жир умеренно, только HIIT отличался способностью уменьшать жир без потери мышечной массы. Умеренные нагрузки, напротив, приводили к небольшому снижению мышечной ткани. Как отметила ведущий автор, физиолог доктор Грейс Роуз из Университета Саншайн-Коуст, «высокая, средняя и низкая интенсивность упражнений приводили к умеренной потере жира, но только HIIT сохранил мышечную массу». Результаты подчёркивают важное различие в здоровом старении: снижение веса не обязательно равнозначно улучшению состава тела.

В исследовании, опубликованном в журнале Maturitas, сравнивались три уровня интенсивности нагрузок. В испытании приняли участие 123 здоровых пожилых человека из района Большого Брисбена со средним возрастом 72 года и средним индексом массы тела около 26 кг/м², что исследователи охарактеризовали как норму для людей старше 65 лет. Участники выполняли по три контролируемых занятия в спортзале в неделю в течение шести месяцев, каждое продолжительностью 45 минут, занимаясь в группе высокой интенсивности, умеренной интенсивности или низкой интенсивности. Состав тела измеряли в начале исследования, через три и через шесть месяцев с помощью специальной сканирующей методики, оценивающей жировую и мышечную ткань по всему телу. Высокая и умеренная интенсивность значительно снизили жировую массу — сильнее, чем в группе низкой интенсивности, однако их влияние на мышечную ткань различалось: умеренные тренировки вызвали небольшое снижение мышечной массы, а HIIT — нет. Кроме того, в группах высокой и умеренной интенсивности улучшился состав жира, откладывающегося в области живота; речь идёт о висцеральном жире, который накапливается глубоко в брюшной полости вокруг внутренних органов и связывается с инсулинорезистентностью, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями. При этом авторы подчеркнули, что улучшения были относительно небольшими, а различия не были явно клинически значимыми по сравнению с низкоинтенсивными нагрузками, особенно с учётом погрешности измерений. Сканирование также фиксировало мышечную ткань, а не силу мышц напрямую.

Преимущество HIIT объясняют тем, что короткие интенсивные интервалы с тяжёлым дыханием, чередующиеся с лёгкими периодами восстановления, создают более сильную нагрузку на мышцы и дают организму сигнал сохранять мышечную ткань, что особенно важно в условиях возрастного снижения мышечной массы и риска саркопении. Однако более поздние исследования 2026 года показывают, что интенсивность — не единственный и не всегда решающий фактор. Так, 20 человек 61–74 лет, тренировавшихся дома под дистанционным наблюдением на специальном тренажёре, за восемь недель потеряли в среднем около 1,4 кг жировой массы и существенно улучшили аэробную выносливость, выполнив 96% запланированных тренировок без нежелательных явлений. В другом рандомизированном исследовании среди пожилых людей, живущих с ВИЧ, обе группы (HIIT и непрерывные умеренные нагрузки) при дополнительной силовой тренировке снизили жир и увеличили мышечную массу без статистически значимых различий между группами. Обзор 25 отчётов с участием около 2818 человек, опубликованный в Journal of Clinical Medicine в августе 2026 года, подтвердил наиболее устойчивую пользу интервальных тренировок для сердечно-сосудистой выносливости, но не установил их стабильного превосходства над умеренными нагрузками. Вывод: HIIT может быть полезным инструментом здорового старения, но не единственным способом поддержать форму и защитить мышцы; людям старше 65 лет рекомендуется сочетать аэробные, силовые и балансовые упражнения, а при низкой активности или наличии заболеваний — наращивать нагрузку постепенно и под руководством специалиста.