Креатин может помочь наращивать мышцы даже без упражнений, обнаружили исследователи

Новое 12-недельное исследование показало, что креатин помог взрослым среднего возраста нарастить мышцы и силу даже без структурированной программы тренировок. В сочетании с физическими упражнениями и диетой с уменьшенной калорийностью он обеспечивал ещё больший прирост силы, помогал добавлять мышечную ткань и терять жир. Исследователи говорят, что результаты усиливают аргументы в пользу креатина как потенциально полезного средства для поддержания мышц с возрастом.

Исследование опубликовано в «Журнале Международного общества спортивного питания». В нём участвовали 64 здоровых взрослых, которые завершили полную 12-недельную программу. Участники сами решали, присоединиться ли к структурированной программе упражнений и снижения веса через диету или остаться в группе без упражнений. Внутри этих групп они были случайно распределены для ежедневного приёма либо 10 граммов моногидрата креатина, либо плацебо. Среди участников без программы упражнений те, кто принимал креатин, за 12 недель набрали примерно 1,1 кг мышечной ткани и увеличили силу в жиме ногами и жиме от груди. Участники программы упражнений выполняли силовые и аэробные тренировки три раза в неделю; добавление креатина дало больший прирост силы в жиме ногами, жиме от груди и времени до истощения, но не улучшило аэробную способность сверх эффекта одних упражнений. При дефиците калорий и упражнениях принимавшие креатин добавили почти 1,4 кг мышечной ткани и потеряли жировую массу, тогда как в группе плацебо мышечная ткань почти не изменилась; у группы креатина также было большее снижение процента жира в теле. Исследование возглавил доктор Ричард Крайдер, профессор и директор Лаборатории спортивного питания в Техасском университете A&M, изучающий креатин более трёх десятилетий.

Результаты дополняют растущие исследования креатина не только как добавки для спортсменов. Учёные также изучают, может ли он поддерживать здоровье мышц и здоровое старение, включая потенциальную пользу для пожилых людей с возрастным снижением мышечной массы и когнитивных функций. По словам Крайдера, организм производит креатин естественно, и он также содержится в мясе и рыбе, но многие не получают его достаточно только с едой: для ежедневного поступления 10 граммов из рациона потребовалось бы съедать примерно от пяти до десяти фунтов (от 2,3 до 4,5 кг) мяса или рыбы в день, что делает добавки более практичным и менее дорогим вариантом. Креатин также относится к наиболее изученным спортивным и нутрицевтическим добавкам: в анализе 2025 года Крайдер и коллеги рассмотрели 685 клинических испытаний и не нашли значимой разницы в частоте сообщаемых побочных эффектов между принимавшими креатин и получавшими плацебо. Исследование финансировалось фондом WoodNext через фонд Техасского университета A&M.